Суперкомплекс упражнений для красивых рук и плечь

Попробуйте наш суперкомплекс упражнений!

Летом наши руки всегда на виду. Тем, кому рельефа не хватает, – рекомендуем попробовать наш суперкомплекс упражнений.

Разминка

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Вытяните руки в стороны, пальцы рук направьте вверх, как будто вы расталкиваете две стены. Продвигайте правую ладонь вправо, а левую – влево. Плечи опускайте вниз, тянитесь вверх, до интенсивного вытяжения в руках.

2. Теперь сожмите руки в кулаки, руки прямые. Рисуйте кулаками маленькие круги на воображаемых стенах справа и слева. Выполняйте движение 8 кругов по часовой стрелке, как можно быстрее, периодически меняя направление вращения 8 кругов – против часовой стрелки. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, делая круги руками все больше и больше. Вы можете вращать двумя руками в одном направлении одновременно, а можете попеременно.

Основной комплекс

1. Подтягивание на высокой перекладине. Сначала научитесь просто висеть на перекладине, хотя бы в течение минуты. Самое простое подтягивание выполняется хватом на ширине плеч так, чтобы ладони были направлены к вам, большие пальцы при этом будут направлены друг от друга. Поставьте под перекладину опору так, чтобы первое время вы могли немного помогать себе ногами. Соберитесь с силами и подтянитесь настолько, насколько сможете. Если получается, подтянитесь еще раз. Отдохните 1 минуту, попробуйте подтянуться еще раз. Через 1 минуту повторите третий раз. Когда вы сможете подтянуться 10 раз подряд, попробуйте подтягиваться широким хватом, с ладонями развернутыми от вас.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч: примите положение планки, ладони под плечами. Втяните живот и ягодицы. Согните руки в локтях, опустите грудную клетку к полу так, чтобы локти были прижаты к туловищу. Затем выпрямите руки таким образом, чтобы таз и грудная клетка начали подниматься одновременно. Нужно сделать 3 таких подхода, отдыхая 1 минуту между ними.

3. Подтягивание на низкой перекладине. Возьмитесь руками достаточно широко, так, чтобы в верхней точке подтягивания локти оказались под ладонями. В нижней фазе упражнения перекладина должна оказаться над грудью, тело должно быть вытянуто в одну линию от пяток до макушки. В момент подтягивания грудная клетка должна подниматься первой. Не помогайте ногами.

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Примите положение планки, поставьте ладони шире плеч. Втяните живот и ягодицы. Согните руки в локтях, опустите грудную клетку к полу, как можно выше, локти должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Вернитесь в положение планки, одновременно поднимая грудную клетку и таз. Таз не должен провисать вниз в момент отжимания от пола.

5. Отведения рук в стороны. Возьмите 2 гантели 1,5-2 кг в руки. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч. Задержитесь в верхней точке движения на 1 секунду, затем плавно опустите руки вниз. Выполните упражнение 12-15 раз. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Заминка

Можно повисеть на турнике. Затем встаньте прямо. Соедините пальцы рук в замок за тазом. Поднимите грудную клетку как можно выше, а замок рук опустите как можно ниже. Постарайтесь выпрямить руки до конца. Отведите руки от таза назад настолько далеко, насколько сможете.

Советуем после тренировки принять контрастный душ.

Источник

Суперкомплекс упражнений для красивых рук и плечь