Обогатитесь витаминами!
Здоровье костей — это то, что молодые и здоровые часто считают само собой разумеющимся, но без надлежащей заботы в течение всей молодости и взрослой жизни кости могут быстро ухудшаться с возрастом и могут приводить к таким состояниям, как остеопороз, который характеризуется потерей костной массы и несовершенством остеогенеза — кости, которые легко ломаются или разрушаются.
Хотя существует несколько способов поддержания сильных костей на протяжении всей жизни, таких как физические упражнения, здоровый вес тела и регулярное воздействие солнца, одним из наиболее эффективных методов является питание.
Кости требуют разнообразных питательных веществ, включая кальций, калий, магний и витамины C, D и K, чтобы сохранить свою силу и плотность с течением времени, и эти восемь продуктов являются отличными природными источниками. Поэтому, обязательно добавьте их в свою корзину, покупая продукты на этой неделе!
№ 1: Молочные продукты
Молочные продукты являются известными источниками кальция, но многие из них также обогащены витамином D, что делает их полезными для здоровья костей.
По данным Национального института здоровья пищевых добавок, только одна чашка молока содержит приблизительно 30 процентов рекомендуемого ежедневного потребления кальция, а одна чашка простого, обезжиренного йогурта дает колоссальные 42 процента.
№2 яйца
Хотя это не источник кальция, яйца обеспечивают небольшую дозу витамина D. Согласно Health.com, один яичный желток содержит 6 процентов рекомендуемого ежедневного потребления. В то время как яйца часто известны как превосходный источник белка, необходимо потреблять желток, а также воспользоваться преимуществами увеличения костной массы.
В дополнение к витамину D яйца содержат фосфат, из которых производится более половины всей кости. В исследовании, проведенном Робертом П. Хейни (MD) из Университета Крейтон, было обнаружено, что «кальций нуждается в фосфоре, чтобы максимизировать свои преимущества для укрепления костей». Это доказывает необходимость потреблять яйца и другие источники фосфата, такие как злаки и мясо в сочетании с продуктами, содержащими кальций, необходимыми элементами для поддержания вашей скелетной системы в лучшем состоянии.
№ 3: Лосось
Лосось и другие жирные рыбы, такие как сардины и скумбрия, являются прекрасными источниками витамина D. Согласно Health.com, 3-унция кусочка нерки содержит более 100 процентов от вашей ежедневной потребности.
В то время как свежее филе часто считается лучшим способом употребления рыбы, в этом случае лучше всего купить консервы из лосося. Зачем? Потому что маленькие мягкие кости, которые содержатся в мясе, содержат большое количество кальция. Всего три унции имеют 183 миллиграмма, говорится в WebMD.
№ 4: Лиственная зелень.
Может показаться сюрпризом, но листовая зелень — отличный источник кальция. В частности, те, которые очень темные по цвету, такие как бок чой, китайская капуста, капуста, зелень какао и зелень репы. По данным WebMD, одна чашка приготовленной зелени репы содержит около 200 миллиграммов кальция, что соответствует примерно 20 процентам рекомендуемого ежедневного потребления. Кроме того, источник отмечает: «Темная зелень также содержит витамин К, что может снизить риск развития остеопороза».
В то время как шпинат часто включается в эту группу овощей, Healthline.com заявляет, что «он содержит щавелевую кислоту, которая делает организм человека неспособным поглощать кальций».
№ 5: Инжир.
Один из более сладких способов получения большего количества кальция в вашем рационе — это употребление инжира. Согласно WebMD, пять средних свежих инжиров содержат около 90 миллиграммов кальция, что равно примерно 10 процентам от вашего ежедневного потребления.
Кроме того, вы можете найти их круглый год в высушенном виде в местном магазине продовольственных товаров. Только половина чашки сухофруктов содержит 120 миллиграммов кальция.
№ 6: Грейпфрут
Другим фруктом с преимуществами укрепления костей является грейпфрут. Отличный источник витамина С, один средний красный грейпфрут содержит 120 процентов ежедневных потребностей организма, говорит Livestrong.com. Причина, по которой витамин С настолько важен для питания, заключается в том, что «коллаген составляет 90 процентов органической костной матрицы, в которой хранятся минералы, а для здорового образования коллагена требуется витамин С.»
В то время как грейпфрут является одним из лучших источников витамина С, если вы тот, кто считает их немного кислыми по своему вкусу, другие фрукты, такие как апельсины, клубника, папайя и ананасы — восхитительные альтернативы.
№ 7: Миндаль
Орехи всех сортов дают множество преимуществ для здоровья, но когда дело доходит до здоровья костей, миндаль является наиболее полезным. Согласно Livestrong.com, миндаль — это единственные орехи, которые содержат ценное количество кальция (приблизительно 8 процентов суточной нормы). Источник также отмечает, что «миндаль — отличный источник магния (20 процентов суточной нормы), питательного вещества, которое в основном находится в костях тела».
WebMD утверждает, что всего две столовые ложки содержат 112 миллиграммов кальция.
№ 8: Сладкий картофель
Отличный источник как магния, так и калия, употребление сладкого картофеля — отличный способ повысить здоровье костей. Согласно WebMD, эти питательные вещества необходимы, потому что «если у вас низкий уровень магния, у вас могут быть проблемы с балансом витамина D, который может повлиять на ваше здоровье костей», в то время как калий «нейтрализует кислоту в вашем организме, которая может выщелачивать кальций из ваших костей.
Попробуйте есть сладкий картофель среднего размера, запеченный без соли. Этот простой гарнир содержит 31 миллиграмм магния и 542 миллиграмма калия.
Источник
